Respiración consciente: técnicas paso a paso, beneficios y seguridad

Respiración consciente (en inglés, *breathwork*) es un nombre general para las prácticas en las que pone atención a su respiración y la cambia a propósito: más lenta, más profunda, con la exhalación más larga o, en algunos estilos, mucho más rápida.

Conviene separar dos familias. Las técnicas lentas y suaves (respiración diafragmática, respiración cuadrada, respiración pausada a unas seis respiraciones por minuto, exhalación larga) buscan bajar el ritmo y sentir calma. Los estilos intensos usan respiración rápida y profunda durante minutos, a veces seguida de aguantar el aire mucho rato. Los dos se llaman igual, pero no tienen los mismos riesgos.

La respiración consciente se parece a la meditación y muchas veces se practican juntas: en la meditación, la respiración suele ser el punto de atención; en la respiración consciente, además, la modifica.

Respirar “con la barriga” es la base de casi todas las técnicas de respiración. El NCCIH (de los Institutos Nacionales de Salud) la describe como respiraciones lentas y profundas.

La respiración cuadrada tiene cuatro tiempos iguales, como los lados de un cuadrado. Las pausas deben ser suaves: aguantar el aire no tiene que doler ni dar ansias de respirar.

Las revisiones definen la respiración lenta como menos de 10 respiraciones por minuto. Una forma fácil de llegar a unas seis:

Alargar la exhalación es otra técnica sencilla. Una versión estudiada es el “suspiro cíclico”:

La evidencia es prometedora, pero pequeña y con limitaciones. Esto es lo que se ha publicado:

• Estrés. Un metanálisis de 2023 en *Scientific Reports* (Fincham y colegas) reunió 12 ensayos aleatorizados y encontró que la respiración consciente se asoció con menos estrés reportado por las personas que los grupos de control, con un efecto de pequeño a mediano. La mayoría de los ensayos tenían riesgo moderado de sesgo, y los autores advierten que la fama de estas técnicas va por delante de la evidencia.
• Relajación. Una revisión de 2018 en *Frontiers in Human Neuroscience* (Zaccaro y colegas) encontró en 15 estudios que respirar lento, a menos de 10 veces por minuto, se asoció con más variabilidad del ritmo cardiaco y con que la gente se sintiera más relajada. Ninguno era un ensayo aleatorizado y los grupos eran pequeños.
• Presión arterial. Un metanálisis de 2019 (Chaddha y colegas) de 17 ensayos en adultos con la presión por encima de lo normal encontró que respirar lento al menos 5 minutos, varios días a la semana durante 4 semanas o más, bajó la presión sistólica unos 5.6 mmHg y la diastólica unos 3 mmHg en promedio, con resultados muy variables entre estudios. Los estudios tuvieron seguimiento corto y alto riesgo de sesgo (NCCIH), así que no se conoce el efecto a largo plazo.
• Ánimo. Un ensayo de 2023 en *Cell Reports Medicine* (Balban y colegas) encontró que 5 minutos al día de suspiro cíclico durante un mes mejoraron el ánimo más que la meditación de atención plena. Comparó prácticas entre sí, no contra no hacer nada.

En resumen: respirar lento puede ayudarle a sentir más calma, y las técnicas suaves se consideran generalmente seguras para personas sanas (NCCIH), aunque a algunas personas les resultan incómodas. No es un tratamiento para ninguna enfermedad. Si tiene la presión alta, no deje sus medicamentos por su cuenta: la respiración se suma a su plan, no lo reemplaza.

Algunos estilos de respiración consciente piden respirar rápido y profundo durante varios minutos y luego aguantar el aire lo más posible. Eso es, en la práctica, hiperventilar: baja el dióxido de carbono en la sangre.

Según MedlinePlus, respirar de más puede causar mareo, sensación de debilidad o de no pensar claro, adormecimiento y hormigueo en los brazos o alrededor de la boca, espasmos en las manos y los pies, y dolor de pecho o latidos fuertes y rápidos. MedlinePlus también explica que la respiración rápida puede provocar convulsiones en personas con trastornos convulsivos. Y un informe del CDC sobre nadadores explica que hiperventilar o aguantar el aire antes de sumergirse retrasa las ganas de salir a respirar, y la falta de oxígeno puede hacerle perder el conocimiento bajo el agua.

Según el NCCIH, las técnicas de relajación en general, incluidas las suaves, se consideran seguras para personas sanas, pero a veces la gente reporta experiencias desagradables, como más ansiedad, pensamientos que no quiere tener o miedo a perder el control. En los estilos intensos, también pueden salir emociones fuertes.

Las sesiones cortas y frecuentes son más fáciles de mantener. En los estudios citados, la gente practicó unos 5 minutos al día, o al menos 5 minutos varios días a la semana.

Para ver cómo encajan las sesiones de movimiento y meditación en una semana de retiro (que se ofrece en inglés), lea la guía del retiro de yoga y meditación.

Si tiene una condición del corazón, presión alta, epilepsia, un embarazo o una cirugía reciente y quiere saber si una técnica es segura para usted, puede reservar una consulta en línea con la Dra. Diana Nieves Castro, médico general con licencia de Puerto Rico. La consulta por video es solo para personas que están físicamente en Puerto Rico.