Meditación guiada para principiantes: cómo empezar a meditar

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH) de los Institutos Nacionales de Salud, la meditación agrupa varias prácticas que integran la mente y el cuerpo y que se usan para calmar la mente. El mindfulness o atención plena consiste en mantener la atención en el momento presente sin juzgar lo que aparece.

No hay una sola forma de meditar. Estas son las más comunes para principiantes:

Para empezar no necesita nada especial: un lugar tranquilo, una silla y unos minutos. Así se hace:

Lea el texto despacio una vez y luego practíquelo con los ojos cerrados, o grábelo con su propia voz y escúchelo.

Siéntese en una postura cómoda, con los pies apoyados en el piso y las manos sueltas sobre los muslos. Deje que los ojos se cierren o que la mirada descanse en un punto del piso.

Note el peso de su cuerpo sobre la silla. Note dónde tocan sus pies el piso. No tiene que cambiar nada.

Ahora lleve la atención a su respiración. Sienta el aire entrando por la nariz y saliendo. Quizás lo note en el pecho, en la barriga o en la punta de la nariz. Escoja un lugar y quédese ahí.

En algún momento su mente se va a ir a otra cosa: un pendiente, un recuerdo, un ruido. Está bien. Cuando se dé cuenta, diga en silencio «pensando» y regrese con amabilidad a la próxima respiración. Cada vez que regresa, está practicando.

Ahora abra la atención a los sonidos: los de cerca y los de lejos, el abanico, un carro, los pájaros. Escúchelos sin ponerles nombre.

Vuelva una última vez a la respiración. Tome una respiración un poco más profunda. Mueva los dedos de las manos y de los pies. Cuando esté listo o lista, abra los ojos. Tómese un momento antes de seguir con su día.

La evidencia es prometedora pero modesta, y los estudios varían mucho en calidad. Una revisión de 47 ensayos clínicos con 3,515 participantes, publicada en 2014 en JAMA Internal Medicine (Goyal y colegas), encontró evidencia de baja solidez de que los programas de mindfulness reducían un poco el estrés psicológico, sin un efecto claro en el ánimo positivo. Tampoco encontró que la meditación fuera mejor que otras opciones activas, como el ejercicio.

Sobre el sueño, el NCCIH explica que la meditación mindfulness puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. La revisión de 2014 no encontró un efecto claro en el sueño; un análisis posterior de 18 estudios, publicado en 2019, encontró que mejoraba la calidad del sueño más que los programas solo educativos. Si quiere trabajar su descanso, vea la guía para regular el sueño.

En resumen: la meditación es una práctica de bienestar que puede ayudarle a manejar el estrés del día a día. No sustituye la atención médica ni los tratamientos que ya recibe.

Casi todo el mundo tropieza con lo mismo en las primeras semanas. Estas son las dificultades más comunes y qué hacer con cada una:

Para ver cómo encajan las sesiones de movimiento y meditación en una semana de retiro (que se ofrece en inglés), lea la guía del retiro de yoga y meditación; y si lo que quiere es descansar del teléfono, vea la guía de la pausa de pantallas.

Lo que más ayuda no es meditar mucho, sino meditar a menudo:

• Una señal fija: medite siempre después de algo que ya hace, como lavarse los dientes o servirse el café.
• La misma hora y el mismo lugar: la rutina hace que no tenga que decidir cada día.
• Sesiones cortas: es mejor 5 minutos todos los días que 30 minutos una vez a la semana. Suba el tiempo poco a poco si se siente bien.
• Sin perfeccionismo: si se le pasa un día, retome al siguiente.

Si quiere combinarla con otras prácticas, lea sobre la respiración consciente y sobre la medicina de estilo de vida, que pone el sueño, el movimiento, la alimentación y el manejo del estrés en el centro de la salud.

Si tiene una duda de salud, como problemas para dormir que duran semanas o cansancio que no se va, y está físicamente en Puerto Rico, puede reservar una consulta en línea con la Dra. Diana Nieves Castro, médico general con licencia en Puerto Rico.