Terapia de contraste: sauna y agua fría, qué dice la evidencia y cómo hacerlo con cuidado

La terapia de contraste es alternar calor y frío: unos minutos en una sauna, un baño de agua caliente o una ducha caliente, y luego un baño de agua fría, una tina con hielo (el famoso “cold plunge”) o una ducha fría. Muchas personas repiten el ciclo varias veces.

En la sauna y el agua caliente, los vasos sanguíneos de la piel se abren, el corazón late más rápido y suda. En el agua fría pasa lo contrario: los vasos de la piel se cierran y, en los primeros minutos, la respiración y el pulso se aceleran de golpe. Ese contraste es lo que la gente busca, y también es la razón por la que no es para todo el mundo.

Esta es una guía de evidencia y seguridad: la sauna y el baño de agua fría no están entre lo que incluye el retiro de bienestar de The Health Initiative. El retiro se ofrece en inglés.

El estudio más citado sobre los beneficios de la sauna es el de Laukkanen y colegas, publicado en JAMA Internal Medicine en 2015. Siguió a 2,315 hombres finlandeses de 42 a 60 años por una mediana de 20.7 años. Comparados con los que usaban la sauna una vez a la semana, los que la usaban de 4 a 7 veces tuvieron un riesgo menor de muerte súbita cardiaca, de muerte por enfermedad del corazón y de muerte por cualquier causa. Las sesiones de más de 19 minutos también se asociaron con menos muerte súbita que las de menos de 11 minutos.

Es un estudio observacional: muestra una asociación, no prueba que la sauna sea la causa. Es posible que los hombres que podían usar la sauna a menudo ya estuvieran más saludables, y todos eran hombres de mediana edad en Finlandia, donde la sauna es parte de la cultura. Una revisión en The American Journal of Medicine concluye que la mayoría de los adultos sanos tolera bien la sauna, y que algunos estudios sugieren que podría ayudar a bajar la presión en personas con hipertensión, pero que hacen falta más datos para confirmarlo.

La mayoría de los estudios del baño de agua fría miran la recuperación después del ejercicio. Un metaanálisis de 9 ensayos (Machado y colegas, 2016) encontró que el agua fría puede ser un poco mejor que el descanso pasivo para el dolor muscular, con el mayor efecto entre 11 y 15 °C (52 a 59 °F) durante 11 a 15 minutos. Una revisión Cochrane de 17 ensayos pequeños llegó a una conclusión parecida, pero calificó la calidad de la evidencia como baja.

Un metaanálisis más grande, de 52 estudios (Moore y colegas, 2022), encontró que el agua fría mejoró el dolor muscular y la sensación de recuperación a las 24 horas después de un ejercicio intenso, y ayudó a recuperar la potencia muscular, pero no mejoró la recuperación de la fuerza. Para la terapia de contraste en sí, una revisión de 18 ensayos (Bieuzen y colegas, 2013) encontró menos dolor muscular que con el descanso, pero ninguna ventaja clara frente a otras formas de recuperación, como el agua fría sola, el agua tibia o los estiramientos; todos los ensayos tenían alto riesgo de sesgo.

Ojo si entrena con pesas: en un estudio de 12 semanas (Roberts y colegas, 2015), los hombres que se metían 10 minutos en agua fría después de cada entrenamiento ganaron menos fuerza y masa muscular que los que hacían recuperación activa. Un metaanálisis de 2024 (Piñero y colegas) encontró algo de evidencia en la misma dirección. Si su meta es ganar fuerza o músculo, quizás le convenga no usar el agua fría justo después de entrenar.

Esto describe lo que usaron los investigadores; no es una recomendación para usted. En la revisión de terapia de contraste de 2013:

El Departamento de Salud explica que el cuerpo se enfría sudando, pero que en ciertas condiciones sudar no basta y la temperatura sube rápido. En Puerto Rico el calor y la humedad ya ponen al cuerpo a trabajar; el Servicio Nacional de Meteorología mide con el índice de calor cuánto calor se siente de verdad cuando se suma la humedad. Una sauna encima de un día caluroso suma más carga de calor.

Si va a usar una sauna aquí, planifique cómo se va a hidratar: el CDC recomienda tomar suficiente líquido y llevar una botella de agua durante el día. El CDC también señala que el calor es más riesgoso para las embarazadas, las personas con enfermedad del corazón, los mayores de 65 y quienes hacen ejercicio al aire libre. Algunos medicamentos aumentan el riesgo con el calor; pregunte a su médico o farmacéutico por los suyos.

No. La sauna y el baño de agua fría no están en la lista de lo que incluye el retiro de bienestar de The Health Initiative. Lo que incluye el retiro es: alojamiento y comidas; atención médica y laboratorios (una evaluación médica y pruebas de laboratorio cuando son clínicamente apropiadas); sesiones de coaching de movilidad, meditación y respiración, y nutrición; y actividades en la isla y transporte desde y hacia el aeropuerto.

Toda la atención médica la da la Dra. Diana Nieves Castro, médico general con licencia de Puerto Rico. Si le interesa lo que sí se practica, lea sobre la respiración consciente y la diferencia entre movilidad y flexibilidad. Para ver lo que el retiro sí incluye, lea cómo es un día típico en el retiro. El retiro se ofrece en inglés.