Ejercicios de movilidad: qué son y en qué se diferencian de la flexibilidad

La diferencia entre movilidad y flexibilidad es una convención del entrenamiento, no una definición oficial. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) describe los ejercicios de flexibilidad como los que mantienen el rango de movimiento de las articulaciones. Los entrenadores suelen usar la palabra de forma más limitada, para el rango pasivo: cuánto se alarga un músculo cuando algo externo lo lleva a la posición, como la gravedad, una banda elástica, otra persona o su propia mano.

La movilidad tampoco tiene una definición oficial única. En el entrenamiento se usa para hablar del rango que usted controla de forma activa: hasta dónde puede llevar una articulación con sus propios músculos, y mantenerse ahí con estabilidad. La movilidad articular depende de la flexibilidad, de la fuerza y de la coordinación a la vez.

Un ejemplo sencillo: acostado boca arriba, quizás alguien le puede subir la pierna estirada bastante alto (flexibilidad). Si la sube usted solo y se queda mucho más abajo, la diferencia entre las dos alturas es el rango que todavía no controla. Ahí es donde trabajan los ejercicios de movilidad.

La movilidad se nota en cosas comunes: mirar sobre el hombro al dar reversa en el carro, alcanzar un plato de la alacena, agacharse a recoger algo del piso o levantarse de una silla baja sin usar las manos. El movimiento funcional es justamente eso: moverse bien en las tareas de la vida real.

Con la edad, el equilibrio y la fuerza importan todavía más. Según el CDC, más de una de cada cuatro personas mayores se cae cada año, y menos de la mitad se lo dice a su médico. Una revisión Cochrane encontró que los programas de ejercicio, sobre todo los de equilibrio y ejercicios funcionales, reducen la cantidad de caídas en personas mayores que viven en la comunidad en alrededor de un 23%. Esa evidencia es de programas de equilibrio y ejercicios funcionales, a veces combinados con ejercicios de fuerza; la revisión no encontró estudios que probaran los ejercicios de flexibilidad por sí solos contra las caídas. Por eso, tome la movilidad como un complemento del trabajo de equilibrio y fuerza, no como un sustituto.

Un coach de movilidad le enseña a moverse: le muestra cómo hacer cada ejercicio con buena técnica, le da progresiones para ir avanzando con seguridad y le ayuda a crear una rutina que pueda mantener en su casa.

Un coach de movilidad no diagnostica ni trata lesiones ni dolor. Si tiene dolor, una lesión o una condición médica, eso le corresponde a un médico o a un fisioterapeuta con licencia. El coaching es educación y hábitos de movimiento, no un tratamiento.

Pare enseguida si siente dolor punzante, adormecimiento, hormigueo o mareo. Con dolor de pecho, falta de aire fuerte o desmayo, llame al 911.

Hable primero con su médico si lo operaron hace poco, si tiene una lesión reciente o si tiene osteoporosis. Con osteoporosis, Mayo Clinic aconseja evitar los ejercicios en los que se dobla hacia delante desde la cintura o gira la cintura, como tocarse la punta de los pies o hacer abdominales, y los estiramientos que flexionan la columna, porque pueden aumentar el riesgo de fracturas por compresión en la columna. En esta página, eso quiere decir saltarse la rotación del tronco sentado y cualquier estiramiento en el que se doble hacia delante hasta que su médico se los autorice. El instituto NIAMS de los NIH también recomienda hablar con su médico o su fisioterapeuta antes de empezar cualquier programa de ejercicio si tiene osteoporosis.

Si el problema es dolor, lea sobre el dolor de espalda baja, el dolor de rodilla o el dolor en las articulaciones. Si está físicamente en Puerto Rico, puede solicitar una consulta médica en línea: la Dra. Diana Nieves Castro, médico general con licencia de Puerto Rico, lo evalúa por video y, si hace falta, le da una orden de laboratorio para un laboratorio cerca de usted.

Si quiere trabajar una zona en particular, vea los ejercicios de movilidad de cadera. Y como a mucha gente respirar lento y con calma le ayuda a relajarse durante los estiramientos, también le puede interesar la guía de respiración consciente. Si le interesa la práctica en grupo, lea sobre un retiro de yoga y meditación.