Ayuno intermitente: beneficios, riesgos y cómo empezar con seguridad

El ayuno intermitente no dice tanto qué comes, sino cuándo comes. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los tres tipos más estudiados son:

• Alimentación con horario restringido (ayuno 16/8): usted come dentro de una ventana de horas cada día y no come el resto. En el 16/8 son 16 horas sin comer y 8 horas para comer; por ejemplo, de 10 de la mañana a 6 de la tarde.
• Ayuno 5:2: cinco días se come normal y dos días a la semana se come muy poco (alrededor de una cuarta parte de lo que se necesita).
• Ayuno en días alternos: un día se come normal y al otro se come muy poco o nada.

El 16/8 es un horario común: gran parte de las horas sin comer caen de noche, mientras duerme.

En un ensayo aleatorizado de 12 meses publicado en el New England Journal of Medicine en 2022, 139 adultos con obesidad siguieron una dieta con menos calorías. La mitad, además, comía solo de 8 de la mañana a 4 de la tarde. Ese grupo perdió en promedio 8.0 kg (unas 18 libras) y el otro 6.3 kg (unas 14 libras), pero la diferencia no fue significativa: comer por horario no fue mejor que reducir calorías todos los días.

Una revisión sistemática de 40 estudios que resume Harvard encontró que el ayuno intermitente ayuda a perder peso; en los 12 ensayos que lo compararon con reducir calorías de forma continua, no hubo diferencia significativa en la pérdida de peso ni en la composición corporal. En un ensayo de 12 meses de ayuno en días alternos, la presión arterial, la glucosa en ayunas y la insulina en ayunas no fueron distintas a las de la dieta diaria con menos calorías, y el colesterol LDL ("malo") subió.

Lo que falta es tiempo: los 40 estudios de esa revisión duraron entre 2 semanas y 2 años, y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) advierte que los ensayos casi siempre incluyen adultos de 60 años o menos, así que sus resultados no aplican necesariamente a personas mayores ni a niños. Una revisión de metaanálisis en JAMA Network Open concluye que hacen falta estudios más largos para saber si el ayuno cambia el riesgo de infartos o la mortalidad. Para algunas personas, su ventaja real es práctica: es más fácil contar horas que contar calorías.

Según Johns Hopkins Medicine, durante las horas de ayuno puede tomar agua y bebidas sin calorías, como el café negro y el té sin azúcar. El agua con gas sin sabor azucarado también cuenta.

¿El café rompe el ayuno? El café negro, sin azúcar, leche ni crema, prácticamente no tiene calorías, así que no rompe el ayuno. Lo que sí lo rompe es lo que se le añade: azúcar, leche, crema, sirope o cremora. Ojo con el exceso de café con el estómago vacío si le da acidez o palpitaciones.

Rompen el ayuno los jugos, los refrescos con azúcar, las bebidas deportivas, los batidos y el alcohol.

Según una revisión del New England Journal of Medicine, el hambre, la irritabilidad y la dificultad para concentrarse son comunes durante el primer mes, y suelen mejorar a medida que el cuerpo se acostumbra.

También puede dar dolor de cabeza. Tome suficiente agua y, si quiere tomar menos café, bájelo poco a poco.

Deje el ayuno y coma algo si se siente mareado, tembloroso, sudoroso o con el corazón acelerado. Si usa medicamentos para la diabetes, estas pueden ser señales de azúcar baja: siga el plan que le dio su médico. Deje el ayuno también si se obsesiona con la comida, come de más cuando rompe el ayuno o se siente peor con el tiempo.

Si hay confusión, desmayo o convulsiones, llame al 911.

Si está en Puerto Rico, puede solicitar una consulta médica en línea para revisar si el ayuno intermitente es seguro para usted. Le atiende la Dra. Diana Nieves Castro, médico general con licencia de Puerto Rico. Evaluamos sus condiciones y sus medicamentos; si hace falta, le damos una orden de laboratorio para un laboratorio cerca de usted. Debe estar físicamente en Puerto Rico durante la consulta.

Si ya tiene diabetes o presión alta, el control de condiciones crónicas le ayuda a ajustar sus medicamentos con su plan de alimentación. Si le dijeron que tiene el azúcar un poco alta, lea sobre la prediabetes. Y si busca un plan para su peso con seguimiento, vea el manejo de peso con la doctora.