Salud metabólica: los 5 marcadores y cómo mejorarlos

El metabolismo es la forma en que su cuerpo convierte lo que come en energía y la guarda o la usa. “Salud metabólica” no es un diagnóstico oficial: es una manera corta de decir que cinco medidas relacionadas con el corazón y el azúcar en sangre están en un rango saludable.

Cuando varias se salen de rango a la vez, los médicos hablan de síndrome metabólico. El National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) lo define como un grupo de condiciones que, juntas, suben el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes y derrame cerebral, y explica que usted puede tenerlo si tiene tres o más de las cinco.

La mayoría de estos marcadores no dan síntomas. Una cintura que crece se ve, pero el NHLBI explica que la presión alta, los triglicéridos altos y el HDL bajo por lo general no causan ningún síntoma. El azúcar un poco alta también suele pasar desapercibida: según el CDC, una persona puede tener prediabetes durante años sin síntomas claros. Un azúcar más alta sí puede causar sed, orinar más, visión borrosa y cansancio. Por eso la única forma confiable de saber cómo está es medirlos.

Aun así, el cansancio, la sed o el aumento de peso tienen muchas causas posibles; no sirven para diagnosticarse por su cuenta. Si le preocupan, coméntelos con su médico junto con sus números.

Según el NHLBI, cerca de una tercera parte de los adultos en Estados Unidos tiene síndrome metabólico.

Y si se pide lo contrario, tener los cinco marcadores en un nivel óptimo y sin medicamentos, el grupo es pequeño. Un análisis de la encuesta nacional NHANES 2009-2016 (Araújo y colegas, Metabolic Syndrome and Related Disorders, 2019) estimó que solo el 12.2% de los adultos estadounidenses cumplía ese criterio con los puntos de corte más recientes y estrictos. Con los puntos de corte anteriores era el 19.9%. Incluso entre los adultos con peso normal, menos de una tercera parte lo cumplía.

La lectura útil de esos números: tener un marcador fuera de rango es muy común, no es un fracaso personal, y casi siempre hay algo concreto que se puede trabajar.

No encontramos una cifra oficial reciente de síndrome metabólico para Puerto Rico, así que no vamos a inventar una. Lo que sí está medido es esto:

• Diabetes. Según el CDC, en 2021 el 14.4% de los adultos en Puerto Rico tenía diabetes diagnosticada, la cifra más alta entre los estados y territorios de EE. UU.
• Obesidad. Según los datos del sistema BRFSS publicados por el Instituto de Estadísticas de Puerto Rico, la obesidad en adultos subió de 26.3% en 2011 a 36.2% en 2024.

Las dos condiciones están muy ligadas a los cinco marcadores. El calor de la isla también cuenta: camine temprano o al atardecer y tome agua antes de tener sed.

No hay un solo hábito que arregle los cinco marcadores, pero varios los mueven en la dirección correcta. Esto es lo que recomiendan el NHLBI y el CDC:

• Muévase. El CDC recomienda a los adultos 150 minutos a la semana de actividad moderada, como caminar rápido, y ejercicios de fuerza 2 o más días a la semana.
• Coma con un patrón, no con una dieta de moda. El NHLBI recomienda una alimentación saludable para el corazón, como el plan DASH: frutas, vegetales y granos integrales, con menos grasa saturada, sodio y azúcares añadidos.
• Duerma. El NHLBI señala que los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño al día.
• Limite el alcohol y no fume ni vapee. Las dos cosas forman parte de las recomendaciones del NHLBI.
• Maneje el estrés con herramientas que pueda sostener, como caminar, respirar despacio o hablar con alguien.
• Un cambio modesto de peso ayuda. Si tiene sobrepeso, el NHLBI indica que perder solo de 3% a 5% de su peso actual puede ayudar a manejar factores de riesgo como el colesterol y la diabetes.

El estudio más citado es el Diabetes Prevention Program. Según el NIDDK, las personas con alto riesgo que siguieron un programa de cambio de estilo de vida (meta de perder 7% del peso y hacer 150 minutos de ejercicio a la semana) bajaron en 58% su probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en unos 3 años, comparado con placebo.

En algunas personas, con estos cambios los marcadores pueden volver al rango normal; en otras mejoran pero hace falta además un medicamento. Los resultados vienen de programas estructurados y con seguimiento, y no son una promesa para cada persona.

No existe un “reinicio metabólico”. Ninguna dieta de pocos días, jugo, té ni suplemento reinicia el metabolismo, y no es un término médico. Lo que sí cambia sus marcadores es lo de arriba, sostenido por meses. Si un plan promete un reinicio rápido, fíjese en qué números promete mover y con qué evidencia.

El metabolismo lento rara vez es la explicación. Un estudio con más de 6,000 personas publicado en Science (Pontzer y colegas, 2021) midió el gasto de energía a lo largo de la vida. Encontró que, ajustado por el tamaño y la composición del cuerpo, el gasto diario se mantiene estable más o menos de los 20 a los 60 años y baja poco a poco después. O sea, el metabolismo no se “daña” a los 30 o a los 40.

Ese mismo estudio encontró que el gasto de energía va de la mano con la masa libre de grasa, que incluye el músculo. Es una buena razón para hacer ejercicios de fuerza, aunque no convierte ningún ejercicio en un acelerador del metabolismo.

Algunas condiciones y medicamentos sí afectan el peso y la energía. Si nota cambios que no puede explicar, eso se evalúa con un médico, no con un suplemento.

Dos de los cinco marcadores los puede medir en casa: la cintura, con una cinta métrica, y la presión, con un monitor de brazo. Los otros tres (azúcar en ayunas, triglicéridos y HDL) salen de una muestra de sangre que ordena un médico. Según la American Diabetes Association, un azúcar en ayunas menor de 100 mg/dL es normal; su médico también puede pedir una A1c.

Si está en Puerto Rico, puede reservar una consulta en línea con la Dra. Diana Nieves Castro, médico general con licencia de Puerto Rico. Ella evalúa su caso y, cuando es clínicamente apropiado, le da una orden de laboratorio para un laboratorio cerca de usted. Las consultas en línea son solo para personas que están físicamente en Puerto Rico.

Cuando tenga sus resultados, nuestra guía le ayuda a leer sus resultados de laboratorio. Y si un número sale fuera de rango, cada uno tiene su propia página: prediabetes, presión alta, colesterol alto e hígado graso.

Para ver cómo se trabajan estos hábitos en el retiro, lea la guía del retiro de salud metabólica.

Estas guías explican, con la misma evidencia y sin promesas, tres temas que casi siempre aparecen junto a la salud metabólica: