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Ejercicios de movilidad de cadera: 8 movimientos para la cadera rígida
Los ejercicios de movilidad de cadera mueven la articulación por todo su rango cómodo, con control. Ocho movimientos sencillos, como el cambio 90/90, el estiramiento de flexores de la cadera de rodillas y el puente de glúteos, toman unos 10 minutos. Hágalos al menos dos días a la semana, sostenga los estiramientos de 10 a 30 segundos y trabaje sin dolor. Si le duele la cadera después de una caída, consulte.
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Esto no es un servicio de emergencias. Llame al 911 o vaya a la sala de emergencias más cercana si tiene:
- Dolor de cadera después de una caída, sobre todo si no puede pararse ni apoyar la pierna
- Una pierna que se ve más corta o virada hacia afuera después de una caída
- Fiebre con la cadera caliente, hinchada o muy adolorida
- Dolor de cadera o de ingle fuerte y repentino
- Entumecimiento o debilidad en la pierna, o pérdida del control de la orina o de la evacuación
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Por qué la cadera se pone rígida
La cadera es una articulación de bola y cavidad hecha para moverse en todas las direcciones: hacia el frente, hacia atrás, hacia los lados y en rotación. Pero muchos días usamos solo una parte pequeña de ese rango. Pasar muchas horas sentado mantiene la cadera doblada, y mucha gente siente tirantez al frente de la cadera cuando se levanta. Es una experiencia común, no un diagnóstico.
La edad también cuenta. MedlinePlus explica que con los años las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles, y que el ejercicio es una de las mejores formas de retrasar o prevenir problemas en los músculos, las articulaciones y los huesos. Las guías de actividad física de Estados Unidos lo resumen así: muévase más y siéntese menos.
Movilidad y flexibilidad no son lo mismo: la flexibilidad es cuánto se puede alargar un músculo, y la movilidad es qué tan bien se controla una articulación en su rango. Vea la diferencia en movilidad y flexibilidad. Si la rigidez viene con hinchazón, enrojecimiento o dolor que no se quita, lea primero sobre el dolor de articulaciones.
Antes de empezar: caliente, trabaje sin dolor y respire
Estos cinco puntos aplican a todos los estiramientos de cadera de esta guía:
- Caliente de 2 a 5 minutos. Marche en el sitio, camine por la casa o suba unos escalones. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) señala que los estiramientos funcionan mejor con los músculos calientes.
- Trabaje en un rango sin dolor. Un estiramiento se siente como tensión leve o una molestia ligera, nunca como dolor agudo, pellizco o ardor. Si siente un pellizco al frente de la cadera al doblarla mucho, use un rango más pequeño.
- Respire lento. Tome aire por la nariz y sáquelo despacio por la boca. A mucha gente una exhalación larga le ayuda a relajarse en la posición. No aguante la respiración.
- Muévase despacio y con control. La movilidad no es rebotar ni forzar el rango.
- Tenga un apoyo cerca. Una silla firme, una pared o la encimera de la cocina hacen cada movimiento más seguro si el balance no es el de antes.
1. Cambio de cadera 90/90
Trabaja la rotación de la cadera hacia adentro y hacia afuera, un movimiento que la vida diaria casi nunca le pide.
- Posición: Siéntese en el piso con las dos rodillas dobladas a unos 90 grados y los pies apoyados, un poco más separados que el ancho de la cadera. Ponga las manos en el piso detrás de usted.
- Movimiento: Deje caer despacio las dos rodillas hacia la derecha hasta que la pierna derecha descanse sobre su lado de afuera y la izquierda sobre su lado de adentro, las dos rodillas dobladas. Haga una pausa, suba las rodillas por el centro y bájelas hacia la izquierda.
- Respiración: Saque el aire cuando bajan las rodillas; tome aire cuando suben.
- Repeticiones: De 6 a 8 cambios hacia cada lado, lentos y controlados.
- Más fácil: Recuéstese más sobre las manos o haga el rango más pequeño. Si bajar al piso le cuesta, siéntese derecho en una silla con los pies separados y deje caer una rodilla hacia adentro y luego hacia afuera.
- Más difícil: Levante las manos del piso y siéntese derecho, o quédese en cada posición e incline el pecho suavemente sobre la espinilla de enfrente por 2 o 3 respiraciones.
2. Estiramiento de flexores de la cadera de rodillas
Estira los flexores de la cadera, al frente de la cadera, la zona que mucha gente siente tirante después de pasar horas sentado.
- Posición: Apoye la rodilla derecha en un cojín o una toalla doblada, con el pie izquierdo plano al frente y las dos rodillas dobladas a unos 90 grados. Agárrese de una silla o de la pared para mantener el balance.
- Movimiento: Meta un poco el coxis hacia abajo y apriete el glúteo derecho. Luego lleve la cadera unas pulgadas hacia el frente hasta sentir el estiramiento al frente de la cadera derecha. Mantenga la espalda derecha; no la arquee.
- Respiración: Respire lento; con cada exhalación, deje que el frente de la cadera se suelte un poco más.
- Tiempo: Sostenga de 20 a 30 segundos, 2 o 3 veces por lado.
- Más fácil: Hágalo de pie: párese con un pie adelante y otro atrás, agarrado de la encimera, con el talón de atrás levantado, y meta el coxis igual.
- Más difícil: Suba el brazo del lado de la rodilla apoyada por encima de la cabeza e inclínese un poco hacia el lado contrario.
3. Puente de glúteos
Fortalece los glúteos, los músculos que extienden la cadera, para que pueda usar el rango que va ganando.
- Posición: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y separados al ancho de la cadera, y los brazos a los lados.
- Movimiento: Empuje con los talones y suba la cadera hasta que el cuerpo haga una línea recta de los hombros a las rodillas. Haga una pausa y baje despacio.
- Respiración: Saque el aire al subir y tome aire al bajar.
- Repeticiones: De 10 a 12 subidas, 2 series.
- Más fácil: Suba solo unas pulgadas, o hágalo de pie: agarrado de la encimera, apriete los glúteos y empuje la cadera suavemente hacia el frente.
- Más difícil: Sostenga arriba 5 segundos, o hágalo con una sola pierna y el otro pie levantado.
4. Sentadilla profunda con apoyo
Lleva la cadera a una flexión profunda mientras las manos ayudan a controlar el peso.
- Posición: Párese frente a una encimera firme, una baranda o el marco de una puerta, con los pies un poco más separados que los hombros y las puntas un poco hacia afuera. Agárrese con las dos manos.
- Movimiento: Lleve la cadera hacia atrás y hacia abajo hasta donde se sienta cómodo, con los talones en el piso si puede y las rodillas apuntando hacia donde apuntan los pies. Use los brazos para controlar la profundidad. Para subir, empuje con los pies.
- Respiración: Respire lento durante toda la posición.
- Tiempo: Sostenga de 20 a 30 segundos, 2 o 3 veces.
- Más fácil: Baje solo hasta una silla que tenga detrás, o ponga una toalla doblada debajo de los talones. Si la sentadilla le molesta en las rodillas, vea el dolor de rodilla.
- Más difícil: Suelte una mano, o abajo empuje suavemente las rodillas hacia afuera con los codos.
5. Círculos de cadera de pie (rotaciones articulares controladas)
Círculos lentos y controlados que llevan la cadera por todo su rango. En el mundo del ejercicio se les llama rotaciones articulares controladas, o CARs por sus siglas en inglés.
- Posición: Párese derecho al lado de una pared o una silla y agárrese con una mano. Pase el peso a la pierna que está más cerca del apoyo.
- Movimiento: Suba la rodilla de afuera al frente, ábrala hacia el lado, llévela hacia atrás y bájela, dibujando el círculo más grande que pueda controlar sin torcer ni inclinar el tronco. Luego cambie de dirección.
- Respiración: Respire normal; no aguante el aire.
- Repeticiones: De 3 a 5 círculos lentos en cada dirección, con cada pierna.
- Más fácil: Haga círculos más pequeños, o deje la punta del pie tocando el piso y dibuje los círculos con la rodilla.
- Más difícil: Tómese unos 10 segundos por círculo y agárrese del apoyo cada vez más suave, o hágalos en cuatro puntos (manos y rodillas en el piso).
6. Estiramiento en figura de cuatro
Estira la parte de afuera de la cadera y el glúteo, incluida la zona del piriforme.
- Posición: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y deje que la rodilla derecha se abra hacia el lado.
- Movimiento: Levante el pie izquierdo del piso y traiga el muslo izquierdo hacia el pecho, agarrándolo por detrás, hasta sentir el estiramiento en el glúteo derecho.
- Respiración: Respire lento y relaje los hombros contra el piso.
- Tiempo: Sostenga de 20 a 30 segundos, 2 o 3 veces por lado.
- Más fácil: Sentado en una silla, ponga el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda e inclínese un poco hacia el frente con la espalda derecha.
- Más difícil: Acerque más el muslo al pecho, o en la versión sentada incline más el pecho hacia la espinilla.
7. Almeja de lado
Fortalece el lado y la parte de atrás de la cadera, músculos que ayudan a mantener la pelvis estable cuando camina.
- Posición: Acuéstese sobre el lado izquierdo con la cadera y las rodillas dobladas a unos 45 grados, los talones juntos y alineados con los glúteos. Apoye la cabeza en el brazo.
- Movimiento: Con los pies juntos y la pelvis quieta, suba la rodilla de arriba todo lo que pueda sin que la cadera ruede hacia atrás. Haga una pausa y baje despacio.
- Respiración: Saque el aire cuando sube la rodilla.
- Repeticiones: De 10 a 15 por lado, 2 series.
- Más fácil: Haga el movimiento más pequeño, o siéntese en una silla y empuje las rodillas hacia afuera contra sus manos.
- Más difícil: Póngase una banda elástica liviana justo encima de las rodillas, o sostenga arriba 3 segundos.
8. Balanceo hacia atrás en cuatro puntos
Lleva la cadera a una flexión profunda mientras las manos y las rodillas reparten el peso.
- Posición: Póngase en manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de la cadera y la espalda plana. Ponga un cojín debajo de las rodillas si lo necesita.
- Movimiento: Lleve la cadera despacio hacia los talones hasta donde pueda sin redondear la espalda, y regrese hacia el frente al punto de inicio.
- Respiración: Saque el aire al ir hacia atrás; tome aire al regresar.
- Repeticiones: De 8 a 10 balanceos lentos.
- Más fácil: Use un rango más pequeño, o hágalo de pie: manos en la encimera, dé un paso atrás y lleve la cadera hacia atrás como en una reverencia.
- Más difícil: Abra más las rodillas, o quédese atrás 3 respiraciones en cada balanceo.
Cada cuánto hacer los ejercicios de movilidad de cadera
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda ejercicios de flexibilidad para cada grupo muscular grande al menos dos días a la semana. Para la mayoría de los adultos sugiere sostener cada estiramiento de 10 a 30 segundos; en personas mayores, de 30 a 60 segundos puede dar más beneficio. Procure unos 60 segundos en total por estiramiento, por ejemplo de 2 a 4 repeticiones de 15 a 30 segundos.
Una revisión sistemática de 2016 encontró que el rango extra que se gana en una sola sesión suele durar menos de 30 minutos, así que la constancia importa más que una sesión aislada. El CDC recomienda actividades de fortalecimiento al menos 2 días a la semana, así que el puente y la almeja encajan bien ahí. Cuánto y qué tan rápido cambia su cadera varía de persona a persona; no hay un tiempo garantizado.
Movilidad de cadera para personas mayores: opciones con silla
Según el CDC, más de una de cada cuatro personas mayores se cae cada año, y las caídas causan la gran mayoría de las visitas a emergencias y hospitalizaciones por fractura de cadera. El CDC recomienda ejercicios que fortalezcan las piernas y mejoren el balance, como el tai chi. La movilidad de cadera se suma a eso, siempre con apoyo:
- En vez del 90/90 en el piso: sentado derecho, dejar caer una rodilla hacia adentro y luego hacia afuera.
- Estiramiento de flexores de la cadera de pie, agarrado de la encimera, en vez de arrodillado.
- Figura de cuatro sentado en vez de acostado.
- Círculos de cadera con una mano en la encimera, pequeños al principio.
- Levantarse de una silla y volver a sentarse despacio; el CDC lo menciona como actividad de balance.
- Puente de pie: agarrado de la encimera, apretar los glúteos y llevar la cadera al frente.
El programa STEADI del CDC ayuda a los médicos a evaluar y reducir el riesgo de caídas. Si se cayó en el último año, se siente inestable o le preocupa caerse, pida a su médico una evaluación del riesgo de caídas antes de empezar una rutina nueva.
Seguridad: cuándo omitir un movimiento y cuándo ver al médico
Si le operaron para un reemplazo de cadera, no empiece ningún movimiento de esta página hasta que su cirujano o su terapista físico lo autorice. Las precauciones dependen del tipo de cirugía; MedlinePlus menciona algunas comunes, como no cruzar las piernas, no doblar la cadera más de 90 grados y no girar la pierna hacia adentro ni hacia afuera. El 90/90, la sentadilla profunda, la figura de cuatro, el balanceo en cuatro puntos y los círculos de cadera son los que más chocan con esas precauciones.
Si está embarazada, consulte primero con quien le da el cuidado prenatal. MedlinePlus explica que durante el embarazo una hormona afloja los ligamentos y los hace más fáciles de lastimar, así que no fuerce los rangos profundos y pregunte si los ejercicios boca arriba le convienen más adelante en el embarazo.
Pare si siente dolor agudo o un pellizco, dolor en la ingle, entumecimiento u hormigueo que baja por la pierna, o dolor que sigue después de terminar.
Consulte con un médico si le duele la cadera después de una caída, si no puede apoyar la pierna, si tiene dolor de cadera con fiebre o si el dolor lo despierta de noche. Si después de una caída la pierna se ve más corta o virada hacia afuera, llame al 911.
Si el dolor sigue, lea sobre el dolor de articulaciones, la artrosis y el dolor de espalda baja. Si está en Puerto Rico, puede solicitar una consulta en línea con la Dra. Diana Nieves Castro, médico general con licencia de Puerto Rico; las consultas en línea son solo para personas que están físicamente en Puerto Rico.
Rutina de movilidad de cadera de 10 minutos
Junte los movimientos en este orden; el calentamiento ya está incluido. Los tiempos son aproximados; vaya más lento si lo necesita.
- Minutos 0 a 2: calentamiento, marchando en el sitio o caminando.
- Minutos 2 a 3: círculos de cadera de pie, 3 en cada dirección con cada pierna.
- Minutos 3 a 4: sentadilla profunda con apoyo, 2 veces de 20 segundos.
- Minutos 4 a 5: cambio de cadera 90/90, 6 hacia cada lado.
- Minutos 5 a 6½: estiramiento de flexores de la cadera de rodillas, 2 veces de 20 segundos por lado.
- Minutos 6½ a 7½: balanceo hacia atrás en cuatro puntos, 8 balanceos.
- Minutos 7½ a 8½: figura de cuatro, 30 segundos por lado.
- Minutos 8½ a 9¼: almeja de lado, 10 por lado.
- Minutos 9¼ a 10: puente de glúteos, de 10 a 12 subidas.
Cómo le atendemos
Evaluamos, diagnosticamos y tratamos; si hace falta, le damos una orden de laboratorio para un laboratorio cercano.
Atendemos a adultos y niños de todas las edades. Menores de 21 años: el padre o la madre con patria potestad, o el tutor legal, está presente en cámara durante toda la consulta y muestra su identificación con foto.
Consulta por videollamada en tiempo real. Le enviamos un enlace seguro para su consulta por video. Funciona en su teléfono, tableta o computadora.
Si es apropiado, la doctora le receta y le enviamos la receta a su farmacia.
Debe estar físicamente en Puerto Rico durante la consulta (los visitantes, turistas y pasajeros de crucero son bienvenidos).
En una emergencia, llame al 911.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo toma mejorar la movilidad de la cadera?
¿Los ejercicios de movilidad de cadera ayudan con el dolor de espalda?
¿Debo estirar si me duele la cadera?
¿Las personas mayores pueden hacer estos ejercicios?
¿Cómo sé si tengo los flexores de la cadera tensos?
¿El yoga es bueno para la movilidad de la cadera?
Sobre esta página
Autor: The Health Initiative
Atención médica a cargo de la Dra. Diana Nieves Castro, MD (Lic. PR 24027)
Divulgación: Directora Ejecutiva fundadora de The Health Initiative
Publicado: 2026-10-09 · Actualizado: 2026-10-11
Fuentes (13)
- Position stand: quantity and quality of exercise (American College of Sports Medicine, Garber y otros, 2011, en inglés) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence: a systematic review (Behm y otros, 2016, en inglés) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- Older adult falls: facts and stats (CDC, en inglés) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- Preventing falls (CDC, en inglés) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- About STEADI (CDC, en inglés) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- Physical activity for older adults (CDC, en inglés) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- Top 10 things to know about the Physical Activity Guidelines (HHS, ODPHP, en inglés) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- Cuidado de la nueva articulación de la cadera (MedlinePlus, NIH) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- Total hip replacement (AAOS OrthoInfo, en inglés) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- Cambios en huesos, músculos y articulaciones por el envejecimiento (MedlinePlus, NIH) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- Dolores y molestias durante el embarazo (MedlinePlus, NIH) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- Noninvasive treatments for low back pain: clinical practice guideline (American College of Physicians, 2017, en inglés) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)
- Yoga: what you need to know (NCCIH, NIH, en inglés) (se abre en una pestaña nueva) (consultado 2026-10-09)