Salud intestinal: qué ayuda de verdad y qué puede omitir

Cuando la gente habla de salud intestinal suele referirse a dos cosas: a que la digestión funcione sin molestias, y a la microbiota intestinal, los billones de bacterias y otros microbios que viven en el intestino. La ciencia de la microbiota es real y está muy activa, pero todavía es joven: no existe una prueba que le diga si su microbiota está “bien” ni una receta única para todo el mundo.

El “reset” del intestino, o reset intestinal (en inglés, *gut reset*), no es un término médico. No tiene definición ni un protocolo estudiado, y no encontramos ensayos clínicos que muestren que un plan de tres días “reinicie” el intestino. Un estudio publicado en Nature en 2014 sí mostró que los microbios del intestino responden en cuestión de días a un cambio fuerte de alimentación. Pero un cambio rápido no es lo mismo que un cambio duradero: lo que cuenta es lo que usted come la mayor parte del tiempo.

Por eso en esta guía usamos “reset” solo en el sentido de retomar hábitos. Es una guía educativa: no reemplaza una evaluación médica ni la consejería de un nutricionista o dietista con licencia.

Ninguno de estos hábitos es una promesa. Son los que tienen mejor respaldo hasta ahora:

• Fibra. Según el NIDDK de los NIH, los adultos deben consumir entre 22 y 34 gramos de fibra al día, según la edad y el sexo; son las metas de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, que también dicen que más del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no llegan. La fibra está en las legumbres, los granos integrales, las frutas, los vegetales y las nueces.
• Variedad de plantas. En el American Gut Project, un estudio de ciencia ciudadana con más de 10,000 voluntarios, quienes comían más de 30 tipos de plantas a la semana tenían diferencias en sus bacterias intestinales, entre ellas más bacterias que fermentan la fibra, frente a quienes comían 10 o menos. Es un estudio de observación: muestra una asociación, no una causa.
• Alimentos fermentados. En un ensayo de la Universidad de Stanford (Wastyk y colaboradores, Cell, 2021), 36 adultos sanos siguieron por 10 semanas una dieta alta en alimentos fermentados (yogur, kéfir, kimchi, otros vegetales fermentados y kombucha) o una alta en fibra. En el grupo de fermentados aumentó la diversidad de la microbiota y bajaron 19 proteínas inflamatorias en la sangre; en el de fibra la diversidad se mantuvo estable en ese tiempo. Es un estudio pequeño, en personas sanas, y no demuestra que prevenga ni trate ninguna enfermedad.
• Agua. El NIDDK explica que el agua y otros líquidos ayudan a que la fibra funcione mejor. Cuánta necesita depende de su tamaño, su salud, su actividad y el clima.
• Movimiento y sueño. El NIDDK señala que, en personas con colon irritable, la investigación sugiere que más actividad física, menos estrés y dormir lo suficiente pueden ayudar con los síntomas. Que cambien la microbiota de una persona sana todavía no está claro.

Mucha gente busca probióticos para la salud intestinal. Son microorganismos vivos que se toman con la intención de obtener un beneficio de salud. Según el NCCIH de los NIH, distintos tipos de probióticos pueden tener efectos distintos, y en la mayoría de los casos todavía no sabemos cuáles ayudan y cuáles no. Lo que se demuestra con una cepa no vale para otra.

La Asociación Americana de Gastroenterología (AGA) revisó la evidencia en 2020 y sugiere probióticos específicos solo en tres situaciones: para prevenir la infección por *C. difficile* en personas que toman antibióticos, en bebés prematuros de bajo peso y en la pouchitis. Después, en 2023, la FDA advirtió que los bebés prematuros que reciben probióticos corren riesgo de infecciones graves que pueden ser mortales; darle un probiótico a un bebé prematuro es una decisión que le toca solo al equipo de neonatología. Para el colon irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa la AGA no encontró evidencia suficiente, y no los recomienda para niños con gastroenteritis aguda.

En personas sanas tienen un historial largo de uso aparentemente seguro, pero el NCCIH advierte que el riesgo de efectos dañinos es mayor en personas con enfermedades graves o con el sistema inmune debilitado. Si ese es su caso, o si piensa dárselos a un bebé, pregunte primero a su médico. Aquí no vendemos ni recomendamos productos.

• Limpiezas de colon y tés detox: no hay buena evidencia de que eliminen toxinas; su hígado y sus riñones ya lo hacen. El NCCIH de los NIH añade que las limpiezas de colon pueden tener efectos secundarios, algunos graves, sobre todo en personas con enfermedad gastrointestinal, cirugía de colon, enfermedad de los riñones o del corazón, y que los laxantes de estos programas pueden causar diarrea y deshidratación.
• El “intestino permeable” como diagnóstico. La permeabilidad intestinal existe y se estudia: Harvard Health explica que está aumentada en condiciones como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn. Lo que no está establecido es que cause enfermedades fuera del sistema digestivo; todavía no hay estudios clínicos en humanos que muestren esa causa y efecto.
• Pruebas de “sensibilidad” a alimentos por IgG. La Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI) recomienda no usarlas: los anticuerpos IgG contra un alimento son una respuesta normal a haberlo comido. Lea cuáles pruebas valen la pena en laboratorios de medicina funcional.
• Quitar grupos completos de alimentos sin razón médica. Puede dejarle con menos fibra y menos variedad, que es justo lo contrario de lo que busca. Lea también sobre inflamación crónica y alimentación y sobre el ayuno intermitente.

Los hábitos de esta guía son para personas que se sienten bien en general. No trate de resolver estos síntomas con dieta, tés o probióticos; vaya al médico si tiene:

• Sangre en la excreta, o excreta negra como brea. Según el NIDDK, son señales de sangrado en el sistema digestivo. Si además hay mareo, desmayo, falta de aire o vómito con sangre, llame al 911.
• Pérdida de peso que no puede explicar. Los CDC la incluyen, junto con la sangre en la excreta y un cambio en los hábitos de evacuación, entre los síntomas posibles del cáncer colorrectal; también tiene muchas otras causas, y por eso hay que evaluarla.
• Diarrea que no se quita. El NIDDK recomienda que un adulto busque atención si la diarrea dura más de 2 días, o si viene con fiebre alta o con seis o más evacuaciones sueltas en un día.
• Dolor de barriga fuerte, o que va en aumento.
• Un cambio en su forma de evacuar que se queda, sobre todo si tiene 45 años o más. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. (USPSTF) recomienda el cernimiento de cáncer colorrectal desde los 45 años en adultos sin síntomas; si tiene síntomas, no espere al cernimiento.

Si lo suyo se parece más a una condición, lea sobre el colon irritable, el estreñimiento o el dolor de estómago.

Si está en Puerto Rico, puede hacer una consulta en línea con la Dra. Diana Nieves Castro, médico general con licencia de Puerto Rico. Evaluamos, diagnosticamos y tratamos; si hace falta, le damos una orden de laboratorio para un laboratorio cercano. La consulta por video es solo para personas que están físicamente en Puerto Rico, y no es para emergencias.

Si se pregunta cómo son las comidas y el día a día, lea qué esperar del retiro.