Longevidad: cómo vivir más años con buena salud

La esperanza de vida es cuántos años vive, en promedio, una persona. La esperanza de vida saludable (la Organización Mundial de la Salud la llama HALE) cuenta solo los años vividos con plena salud. En inglés a esos años se les dice healthspan.

La diferencia entre las dos es el tiempo que se vive con enfermedad o discapacidad. Según las Estadísticas Sanitarias Mundiales 2024 de la OMS, en 2021 la esperanza de vida en el mundo era de 71.4 años y la esperanza de vida saludable, de 61.9 años: cerca de nueve años y medio vividos con algún problema de salud. Por eso, cuando hablamos de longevidad, la meta no es solo sumar años, sino sumar años buenos.

Un análisis de dos grandes cohortes de Estados Unidos (Li y colegas, Circulation, 2018) definió cinco factores de bajo riesgo: no haber fumado nunca, un peso saludable, al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, un consumo de alcohol moderado y una alimentación de buena calidad. A los 50 años, las personas con los cinco factores tenían una esperanza de vida estimada 14 años mayor (mujeres) y 12 años mayor (hombres) que quienes no tenían ninguno.

Un estudio posterior de los mismos autores (BMJ, 2020) miró los años sin diabetes, enfermedad del corazón ni cáncer. A los 50 años, las mujeres con cuatro o cinco factores tenían unos 34 años libres de esas enfermedades, frente a unos 24 años sin ningún factor; en los hombres, unos 31 frente a unos 24. Son estudios observacionales: muestran una asociación fuerte, no prueban que cada hábito por sí solo cause esos años.

Otras fuentes públicas apuntan en la misma dirección:

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) dice que al envejecer es importante hacer tres tipos de ejercicio: aeróbico (resistencia), de fuerza y de equilibrio; estirarse también ayuda a mantener la flexibilidad. Para adultos de 65 años o más, el CDC recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada (por ejemplo, 30 minutos, 5 días a la semana), ejercicios de fuerza al menos 2 días a la semana y actividades de equilibrio. Si no llega a esa meta, muévase tanto como se lo permitan su condición y sus capacidades.

El equilibrio importa más de lo que parece: según el CDC, 1 de cada 4 adultos de 65 años o más informa una caída cada año, y las caídas son la principal causa de lesiones en ese grupo de edad. Vea la diferencia entre movilidad y flexibilidad y ejercicios sencillos para empezar.

El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. (USPSTF) solo da las calificaciones A y B a los servicios preventivos con beneficio claro. Algunas de las más importantes para envejecer con salud son:

• Presión arterial: adultos desde los 18 años.
• Cáncer colorrectal: de 45 a 75 años.
• Mamografía: cada 2 años, mujeres de 40 a 74 años.
• Cáncer de cuello uterino: mujeres de 21 a 65 años.
• Prediabetes y diabetes tipo 2: adultos de 35 a 70 años con sobrepeso u obesidad.
• Cáncer de pulmón: tomografía anual de 50 a 80 años con historial de fumar de 20 paquetes-año, si fuma o lo dejó hace menos de 15 años.
• Osteoporosis: mujeres de 65 años o más, y más jóvenes después de la menopausia si tienen más riesgo de fracturas.
• Estatinas para prevenir enfermedad del corazón: adultos de 40 a 75 años con un factor de riesgo cardiovascular y un riesgo a 10 años de 10% o más.
• Hepatitis C: adultos de 18 a 79 años.

La lista exacta depende de su edad, su historial y sus factores de riesgo. Su médico de cabecera decide qué le corresponde; si hace falta, le damos una orden de laboratorio para un laboratorio cercano. Si ya tiene resultados, aprenda a leer sus resultados de laboratorio.

“Medicina de longevidad” es una etiqueta que usan muchas clínicas, pero las herramientas con evidencia sólida son las mismas de la medicina preventiva: ejercicio, no fumar, controlar la presión y el colesterol, y hacerse las pruebas que le corresponden.

Hay mucha investigación sobre el envejecimiento, pero no hay buena evidencia de que los suplementos que suben el NAD+, los péptidos o la rapamicina sumen años de vida saludable en las personas. Una revisión de 2023 encontró que los precursores del NAD+ suben sus niveles en la sangre, pero que su efecto sobre la función del cuerpo no está claro. Una revisión sistemática de 2024 sobre la rapamicina reunió solo 19 estudios en humanos: algunas medidas ligadas al envejecimiento (inmunidad, corazón y piel) mejoraron y otras no, y la revisión evaluó esas medidas, no años de vida.

No recomendamos tomar hormonas solo para frenar el envejecimiento. Según la FDA, los productos de testosterona están aprobados solo para hombres con testosterona baja junto con una condición médica asociada. Si tiene síntomas, agende una evaluación: la doctora decide si un tratamiento es apropiado para usted.

Según datos del Banco Mundial, la esperanza de vida al nacer en Puerto Rico era de unos 82 años en 2024, después de bajar a unos 79 en 2022. No encontramos una cifra oficial de esperanza de vida saludable para la isla, así que no la citamos.

Los mismos hábitos aplican aquí, con un detalle local: el calor. Camine o haga ejercicio temprano en la mañana o al atardecer, tome agua antes de tener sed y aprenda a reconocer el agotamiento y el golpe de calor. Una caminata diaria por su urbanización, la playa o un paseo tablado cuenta.

Si tiene una enfermedad del corazón, diabetes, presión alta sin control, o síntomas como dolor o presión en el pecho, falta de aire, mareos o desmayos al hacer esfuerzo, hable con su médico antes de empezar ejercicio vigoroso. Con dolor en el pecho, falta de aire intensa o desmayo, llame al 911.

Si está en Puerto Rico, puede solicitar una consulta médica en línea: la doctora revisa su historial y sus medicamentos y le dice cómo empezar con seguridad. Debe estar físicamente en Puerto Rico durante la consulta.

Si le interesa el envejecimiento saludable, lea qué puede y qué no puede hacer un retiro de longevidad y cómo encaja nuestro retiro.